الحياة ابتدت ترجع لطبيعتها بعد عزل الكورونا الصحي الطويل. وجزء من الرجوع ده هو تمارين الولاد. ولأن الأجيال الجديدة من الأمهات بقى عندهم وعي كبير بمدى أهمية ممارسة الرياضة للأطفال، ففيه أمهات كتير جدًا قررت ترجع الأطفال التمارين بما إن الدراسة كده كده راجعة. هنا هنكلم الأمهات دي عن واحدة من أكتر الأمور اللي دايمًا بتحيّرنا كلنا وهي الأكل: هياكلوا إيه قبل ما ينزلوا التمرين؟ عايزين حاجة خفيفة عشان تتهضم بسرعة وما تكونش تقيلة على الأولاد قبل التمرين وفي نفس الوقت تكون مغذية وتديهم الطاقه اللي محتاجينها وكمان تكون سهلة وسريعة في عمايلها عشان مفيش وقت وخصوصًا لو التمرين بعد اليوم الدراسي والأم عندها مهام كتير جدًا مطلوبة منها أو راجعة من شغلها مرهقة.
طيب بعد ما يخلصوا تمرين برضه هياكلوا أو يشربوا إيه؟ عايزين حاجة نقدر نجهّزها وناخدها معانا في الشنطة أو حتى نشتريها من النادي وقت الزنقة، المهم تكون وجبة تعوّضهم عن المجهود اللي بذلوه وقت التمرين! عشان كده، احنا النهارده هنحاول نساعدك بحلول عملية تساعدك في تغذية طفلك الرياضي بشكل سليم، عشان التغذية السليمة هتحسّن جدًا من أدائه ولياقته أثناء التمرين وتخلّيه يحقق أعلى استفادة من ممارسته للرياضة وتعبك ما يروحش على الفاضي بسبب نوعيات غلط من الأكل أو مواعيد غلط للوجبات.
خلينا الأول نستعرض معاكي إيه العناصر الغذائية المهمة اللي بيحتاجها طفلك الرياضي:
-
المياه
من أهم العناصر اللي بيحتاجها طفلك وده لأن 75% من تكوين العضلات بيكون مياه، وبالتالي عشان العضلات دي تشتغل بكفاءة وما تتعرضش لأي مشاكل، لازم الطفل يشرب كمية كافية من المياه على مدار اليوم مش بس قبل وبعد وأثناء التمرين. قبل التمرين بساعتين اتأكدي إنه يشرب من كوباية لكوبايتين من المياه. أما أثناء التمرين، هيحتاج يشرب كل 15-20 دقيقة وده في حالة إن التمرين خفيف ومدته لا تتعدى الساعة. أما لو ابنك أو بنتك بيتمرنوا تمرينات قوية أو عندهم بطولة مثلًا والتمرين مدته هتزيد عن الساعة وخصوصًا في فصل الصيف (لأن الجسم بيفقد سوايل كتير بسبب الحر)، تقدري تستعيني بعصير البرتقان الطازة المخفف بالميه بنسبة 50% عشان يعوّض الطفل عن فقد جسمه للمعادن ويحافظ على مستوى السكر في الدم بشكل أفضل من المياه.
-
الكاربوهيدرات
مهمة جدًا قبل التمرين عشان بتمد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة النشاط الرياضي. من الآخر كده، الكاربوهيدرات هي البنزين اللي بيخلي الجسم جاهز لممارسة النشاط. الكاربوهيدرات المعقدة بتكون اختيار هايل، لأنها بتساعد على الشبع لفترة أطول وبتمد الجسم بطاقة ممتدة المفعول، وبكده تكوني متأكدة إن طفلك مش هيجوع أثناء التمرين. الكاربوهيدرات موجودة في منتجات القمح الكامل، الرز البني، المكرونة، الكينوا، الشوفان، وموجودة كمان في الفواكه والخضراوات.
-
البروتينات
مهمة جدًا لتقوية العضلات وبنائها ومساعدتها على التعافي من تأثير الجهد اللي بتتعرض له أثناء التمرين. عشان كده هي مهمة جدًا في ما بعد التمرين. يفضل تناول البروتينات في خلال 90 دقيقة من التمرين عشان الجسم يستفيد منها. البروتين موجود في اللحوم، الفراخ، الأسماك، منتجات الألبان، المكسرات، المشروم والبقوليات.
-
الفيتامينات والمعادن
من العناصر المهمة جدًا وخصوصًا الكالسيوم والحديد. الكالسيوم مهم جدًا لتقوية العظام والحديد بيشتغل على توصيل الأوكسجين لجميع أجزاء الجسم. الكالسيوم طبعًا موجود في اللبن ومنتجاته وخاصةً القليلة الدسم منها وكمان موجود في الخضروات الخضرا زي البروكلي مثلًا. أما الحديد موجود في اللحوم الحمرا والفراخ والأسماك والبيض والفواكه المجففة وبرضه الخضروات الورقية.
أنواع ومواعيد الوجبات
- وجبة متكاملة قبل التمرين بـ3-4 ساعات غالبًا بتكون وجبه الغدا، أهم عنصر فيها الكاربوهيدرات.
- سناك قبل التمرين بساعة.
- سناك بعد التمرين بنص ساعة.
- وجبة متكاملة بعد التمرين بساعتين غالبًا هي وجبة العشا أهم عنصر فيها البروتين.
- طبعًا شرب المياه بانتظام.
اقتراحات لكل وجبة
1. قبل التمرين بـ3-4 ساعات تكون دي وجبة الغدا الأساسية للطفل ويُفضَّل تكون بتحتوي على نوع من الكاربوهيدرات ونسبة بسيطة من البروتين، والدهون فيها تكون قليلة جدًا مثال للوجبة دي:
- المكرونة بشكل عام بتكون وجبة حلوة قوي قبل التمرين. خصوصًا إن أغلب الأطفال بتحبها وسهلة وسريعة في عمايلها. أهم حاجة لو هتقدميها مع صوص أحمر. قللي نسبة الدهون وما تخليش الصوص متسبك ودسم. استخدمي الطماطم الفريش وخلّي الصوص خفيف. تقدري كمان تزودي القيمة الغذائية لو زودتي شوية خضار للصوص: فلفل ألوان، كوسة، جزر، بتنجان، بروكلي وممكن كمان تضيفي كمية بسيطة من اللحمة المفرومة أو الفراخ أو المشروم كمصدر للبروتين. تقدري كمان تستخدمي المكرونة المصنوعة من دقيق الشوفان فيها كربوهيدرات معقدة وهتخلّي الطفل شبعان لفترة أطول.
- ساندويتش معمول بالتورتيلا البني أو أي نوع من عيش القمح الكامل. حطي فيه كمية من الخضروات المتنوعة زي الخس والجرجير والطماطم مع شرايح بسيطة من الفراخ المشوية أو صدور الرومي المشوية واعملي سبريد صحي للساندويتش من الحمص المهروس مع الطحينة لوجبة متكاملة.
- البطاطس مصدر حلو جدًا للكربوهيدرات المعقدة. قدّميها لأطفالك قبل التمرين بس طبعًا مش مقلية. ممكن تقدمي لهم بطاطس مخبوزة في الفرن وتفتحيها من النص وتمليها بصوص اللحمة المفرومة بالطماطم مع الخضروات زي الفلفل الألوان والبصل والجزر مع شوية من الجبنة قليلة الدسم ومعلقة من الزبادي هتكون وجبة غدا هايلة.
- لو أولادك بيحبوا الشوربة، تقدري تعملي لهم شوربة الخضروات مع الشوفان مع قطع من الفراخ كوجبة متكاملة مليانة بالعناصر اللي هيحتاجوها قبل التمرين. الشوفان مصدر هايل للكربوهيدرات المعقدة والخضروات مع نسبة بسيطة من الفراخ هتمدهم بالحديد والفيتامينات اللي هيحتاجها جسمهم.
- لو أطفالك مغامرين في الأكل وبيحبوا المذاقات والملامس المتنوعة، جربي تعملي لهم سلطه الكينوا مع التونة والخضار، أو قدمي لهم الرز البني مع أي نوع بيحبوه من الخضراوات المطبوخة طبعًا مع حرصك على تقليل الدهون المستخدمة في الطبخ.
2. اقتراحات سناك للأطفال قبل التمرين بساعة
- الفواكه المختلفة زي التفاح أو الموز أو الفراولة.
- الفاكهة كمان ممكن ياخدها أولادك في صورة سموزي وتقدري تخبّي جواه الخضار اللي مش بيحبوه زي السبانخ مثلًا كمية بسيطة مش هياخدوا بالهم من طعمها. تقدري تعملي سموزي مكون من موزة واحدة مع معلقة صغيرة من العسل ومعلقة كبيرة من السبانخ المجمدة. السموزي ده هيمد طفلك بطاقة هايلة جدًا قبل التمرين.
- زبادي مع الفواكه.
- شريحة توست مع جبنة أو مع زبدة الفول السوداني.
- كبشة من الفواكه المجففة أو الجرانولا المقرمشة.
المهم نبعد تمامًا عن أي سكريات مصنعة زي البسكوتات والكيكات المغلفة والعصاير المليانة سكر أبيض، لأنها مش هتدي طفلك أي فايدة بل بالعكس هيضر الطفل وممكن يأثر على أدائه في التمرين بشكل كبير.
3. اقتراحات سناك للأطفال بعد التمرين
ممكن ياخد الطفل السناك بعد التمرين مباشرة أو بعده بنص ساعة وهو مهم جدًا عشان يعوّض الطفل عن المجهود اللي بذله أثناء التمرين وما تنسيش شرب المياه مع كل وجبة أو سناك.
- كتير من خبراء التغذية بيقترحوا مشروب اللبن بالشوكولاتة لبعد التمرين لإنه مصدر هايل للبروتين والكاربوهيدرات في وقت واحد حاولي تحضريه لولادك في البيت وتاخديه معاكي واستخدمي العسل عشان تحليه ويكون صحي أكتر وابعدي عن العصاير المعلبة إلا للضرورة القصوى.
- سموزي الفواكه مع اللبن قليل الدسم أو اللبن الرايب أو الزبادي مع كمية بسيطة من العسل الأبيض.
- لو أطفالك بيتمرنوا تمارين فيها أحمال ورفع أثقال وتحميل كبير على العضلات، تقدري تديهم عصير الجوافة الطبيعية لأنها مليانة بروتين وهتكون سناك مفيد جدًا للطفل اللي بيمارس النوع ده من التمرينات.
- بارفيه الزبادي بالفواكه والشوفان والعسل: تقدري تحضريه في برطمان وتاخديه معاكي في الشنطة.
- لو أولادك بيحبوا النواشف، ممكن تديهم بقسماط أو كراكرز القمح الكامل مع قطعه من الجبنة المفضلة ليهم.
- جرانولا بار: بس يكون خالي من أي سكر أبيض ويفضل يكون معمول في البيت.
- ممكن كمان تقطعي صوابع من الجزر والخيار وتاخدي معاكي علبة فيها حمص مهروس بالطحينة والكمون يغمسوا بيه الخضار أو جبنة قريش متبلة بالبابريكا وبودرة التوم والنعناع وزيت الزيتون أو أي نوع جبنة كريمي بيحبوها أولادك الأطفال بيحبوا جدًا فكرة التغميس سواء في الحلو أو الحادق.
ملحوظة مهمة
حجم السناك بيتحدد على أساس الطفل هياكل الوجبة الأساسية اللي بعد التمرين خلال قد إيه. بمعنى لو احنا هنروح على طول ونتعشى في خلال ساعة مثلًا من انتهاء التمرين هتكون الكميات بسيطة. لكن لو لسه مثلًا هنستنى تمرين للأخ أو الأخت التانيين وقدامنا وقت أكتر نزوّد شوية الكمية لحد ما نروح ناخد وجبتنا الأساسية.
4. اقتراحات وجبة ما بعد التمرين بساعتين
أهم عنصر فيها البروتين والكربوهيدرات ودي بعض مقترحات للعشا.
- ساندويتش من التونة مع الخضراوات في العيش الأسمر.
- دبابيس الفراخ المشوية في الفرن مع البطاطس الويدجز المشوية في الفرن.
- رول البيض الأومليت بالخضار والمشروم والأجبان.
- بليلة باللبن قليل الدسم والعسل والفواكه.
بكده نكون ساعدناكي بمجموعة اقتراحات متنوعة لوجبات طفلك الرياضي قبل وبعد التمرين، نتمنى إنها تساعدك. وتحية لكل أم بتحاول تحافظ على صحة أولادها دايمًا من خلال الرياضة والتغذية السليمة. انتي حقيقي أم عظيمة.
1 comment
شكرا على المعلومات القيمة جزاكم الله خير