محتويات المقال
تغذية الحامل وتجنب زيادة الوزن خلال الحمل مسألة تبدو سهلة لكن مع بعض الأفكار الموروثة بتتحول لأمر مستحيل، التغذية السليمة للحامل بتتعارض كليًا مع مقولات زي “انتي بتاكلي لاتنين”، “انتي حامل، كلي ما يهمكيش” والنتيجة بتكون زيادة ضخمة في الوزن وحِمل تقيل على الرجلين والقلب، ومشاكل صحية بالجملة، خاصة إن معظم الأكلات الشهية للحامل بتكون غير صحية، وبالتالي هي مجرد زيادة في الوزن وبس بدون زيادة في المقابل في الصحة.
عشان كده، جمعنا ليكي في المقال ده خمس عناصر لازم تكوني متأكدة إن نظامك الغذائي بيتكون منها بشكل أساسي مع التقليل من النشويات والدهون لأن زيادتها بطريقة مبالغ فيها مش هتضيف ليكي أو للجنين أي فايدة تذكر، لكن يا ترى إيه هي العناصر الخمسة الأساسية اللي لازم يتكون منها أكلك بشكل أساسي.
بس الأهم من العناصر المذكورة هو طريقة الطبخ، واللي هتحتاجي إنها تكون صحية بقدر الإمكان، يعني نبعد تمامًا عن القلي والتشويح، واستخدام الزبدة والسمنة والزيوت بكميات كبيرة، ونستبدل بالطرق التقليدية طرق صحية زي الخبز والسلق و الشوي، أو الطبخ على البخار.
اعرفي من هنا بدائل صحية لأشهر الأطعمة الغير صحية
تغذية الحامل وحمض الفوليك
حمض الفوليك هو نوع من أنواع فيتامين ب اللي بيساعد على منع عدد من التشوهات الخطيرة في الدماغ والحبل النخاعي، لذلك فهو تقريبًا أهم حاجة لازم تتوفر في أكلك، مش بس في الشهور الأولى، لكن كمان طول شهور الحمل لإنه بيحميكي من خطر الولادة المبكرة.
هتلاقي حمض الفوليك في أكلات زي الفاصوليا البيضا، الفول، الهيليون، الفستق، البرتقال، السبانخ.
اعرفي من هنا تطور الحمل ومراحل نمو الجنين شهر بشهر
الكالسيوم
الكالسيوم مش بس ضروري عشان الأسنان والعظام لكن كمان بيساعد الأجهزة الدورية والعصبية وكمان العضلات إنها تشتغل بشكل طبيعي. من أفضل المصادر اللي ممكن تاخدي منها الكالسيوم منتجات الألبان، لإنها مش بس غنية بالكالسيوم لكن كمان امتصاصها في جسمك كويس جدًا، ومش بتفرق كمية الكالسيوم بين اللبن الكامل وخالي الدسم، لذلك بننصحك باللبن خالي الدسم، كمان اللجوء للسلق أو التسوية على البخار مع أكلات زي البروكلي.
فيتامين د
عشان ما تشتكيش إن البيبي عنده نقص في الكالسيوم أو بيسنن متأخر، محتاجة تضمني إنه عنده مخزون كافي من فيتامين د لإنه بيساهم في بناء عظام الأطفال وأسنانهم. أكتر أكلات هتلاقي فيها فيتامين د هي الأسماك الدهنية زي السالمون، واللبن خالص الدسم المدعم بفيتامين د، أو عصير البرتقال المضاف له فيتامين د، والبيض المسلوق.
البروتين
لو عاوزة تضمني نمو صحي للبيبي، لازم يتوفر في أكلك كمية كافية من البروتين طول فترة الحمل لأنه بيساهم في تكوين البيبي ونموه، وده بيخليكي محتاجة مش أقل من 71 جرام بروتين في اليوم. تقدري تلاقي البروتين في أكلات زي الجبنة القريش، والفراخ منزوعة الجلد، والسمك المشوي، والعدس المسلوق، واللبن منزوع الدسم، أو معلقتين أكل بالعدد من زبدة الفستق، كمان هتلاقي البروتين في البيض لكن استخدميه بحرص عشان صحتك.
الحديد
تغذية الحامل بتحتاج ضعف كمية الحديد اللي بتحتاجها الست العادية، عشان الجسم يقدر ينتقل دم أكتر ويوصل الأكسجين للبيبي، فلو مفيش مخزون كافي من الحديد ممكن تحصل مشاكل زي الولادة المبكرة، ونقص وزن البيبي عند الولادة، غير اكتئاب ما بعد الولادة. الحامل محتاجة يوميًا 27 ميلليجرام من الحديد. عشان كده، بننصحك إن نظامك ما يخلاش من أكلات زي اللحوم الحمرا، والفراج والسمك، ممكن كمان تستخدمي الكورن فليكس المدعم بالحديد. وكمان ما تنسيش البقوليات والخضار اللي ورقه غامق زي السبانخ.
اقرأي أيضًا: نقص فيتامين د.. ليه فيتامين د بيعمل فينا كده
المصادر
مايو كلينك 1
مايو كلينيك 2
التعليق باستخدام حساب فيس بوك