أمهات الأطفال الرياضيين اللي دايما حيرانين وأنا أولكم، ولادنا اللي بيلعبوا رياضة وسط يوم زحمة مليان تمارين ودروس ومدرسة وأكتيفتيز تانية بيتعلموها! ويا سلام لو يوم فيه أكتر من تمرين واحد، ومطلوب من الطفل وسط كل ده ياكل أكل صحي مناسب لرياضته وما نستسهلش ونسيبه ياكل من بره أو نحايل في الولاد اللي صعب في الأكل أصلا. تغذية الطفل الرياضي مش سهلة خالص.
عشان كده، في المقال ده قررت أجيب لنا الخلاصة وسألت دكتور أمل إسماعيل أخصائي تغذية الرياضيين من الاتحاد الدولي للعلوم الرياضية بأمريكا وعضو الجمعية المصرية للتغذية والتثقيف الصحي ومؤلفة كتاب “سوبر وصفة”، أول كتاب في الوطن العربي متخصص في تغذية الطفل الرياضي.
تغذية الرياضيين – المصدر: أمل إسماعيل
سألنا دكتور أمل:
-
هل وجبة قبل التمرين أساسية ولّا ممكن الطفل يأكل أي حاجة خفيفة؟
الهدف إننا بنهتم بنوعية الأكل قبل التمرين: إن يكون الجسم عنده طاقة كافية ولازمة للتدريب ولعمل العضلات، وعشان نحافظ على مستوى سكر الدم في جسم الرياضي. وعشان كمان نرفع القدرة على التركيز لأن فيه رياضات كتير بتحتاج تركيز عالي أثناء التمرين وأثناء المنافسة كمان.
-
ياكل قبل التمرين وبعد التمرين بوقت قد إيه؟
وجبة قبل التمرين بتكون قبل التمرين بساعتين إلى 3 ساعات عشان نسيب للجسم مساحة كافية إنه يقوم بعملية الهضم قبل التمرين. عشان كمان لو أكل قبل التمرين بوقت قليل ممكن اللاعب يحس بالقيء أو الامتلاء لأن معدته مليانة، ده غير إن الدم بدل ما يتدفق للعضلات، هينشغل بهضم الطعام ويتدفق ناحية المعدة أكتر.
-
وجبة قبل التمرين عبارة عن إيه؟
الوجبة مهم تكون غنية بالنشويات المعقدة لأنها بتدي للطفل الرياضي مصدر طاقة معتدل قبل التمرين وبتحافظ على الأداء البدني للاعب ومش بترفع سكر الدم بشكل مبالغ فيه. مهم كمان إن مكونات الوجبة تكون معتدلة في البروتين وقليلة في الدهون.
-
طيب وبالنسبة لوجبة بعد التمرين؟
ده من أهم الوجبات اللي مفروض الرياضي يهتم بيها لأنها بتبني أو بتملأ مخازن الطاقة اللي الرياضي استنفذها أثناء التمرين وبتبني وتصلح التلف اللي حصل في العضلات اللي حصل في التمرين. الأفضل إن الوجبة دي تكون في خلال 30 دقيقة بعد التمرين وبتتكون بشكل أساسي من بروتين ونشويات صحية.
-
أطفال كتير دلوقتي بتلعب كذا رياضة في نفس اليوم لو الفرق بين التمرينين نص ساعة ينفع ياكل ساندوتش في الوقت ده؟
لا هنا ما ينفعش نديله ساندوتش فيه مثلًا بروتين تقيل في الهضم، فبديله إنه يأكل سناك من النشويات سريعة الامتصاص زي “الزبيب\ الفواكه المجففة عامة\ القراصيا\ المشمش\ التمر” كل ده بيدي لهم سكر صحي ومغذي وسريع الامتصاص يقدر يدي لهم طاقة بشكل سريع.
فيه كمان “المشروب الرياضي” وده مهم جدًا، بنعمله في البيت عن طريق عصير فواكه طبيعية فريش عليه عسل نحل وعليه رشة ملح بشكل قليل ومياه.
-
إيه البديل لو الطفل مش بيحب العصاير الطبيعية؟
الفواكه المجففة ممكن تدينا نفس السكر الصحي السريع الامتصاص.
-
أخيرًا عايزين نعرف أكتر عن كتاب تغذية الرياضيين “سوبر وصفة” ممكن يفيدنا إزاي كأمهات ويكون دليل لينا في رحلة الرياضة مع ولادنا؟
كتاب “سوبر وصفة” بيشرح ببساطة أساسيات تغذية الطفل الرياضي بشكل مبسط جدًا بطريقة أي أم تقدر تفهمها، وده كان بالنسبة لي تحدي كبير إني أحول المادة العلمية اللي درستها لمادة مبسطة جدًا تقدر أي أم تطبقه.
أول جزء في الكتاب بيتكلم عن تغذية الأطفال بشكل عام ومكونات الطبق اللي بياكلوه وازاي نختاره من بروتينات ونشويات ودهون.
أما تاني جزء بيتكلم عن تغذية الرياضيين بالتحديد. وفي نهاية الفصل، فيه شرح مبسط للكميات اللي ممكن يحتاجها بشكل عام سواء سعرات حرارية أو نشويات أو بروتين، والكمية اللي ياخدها قبل وبعد التمرين وهكذا.
تالت جزء عبارة عن وصفات متقسمة لأكل قبل التمرين وبعد التمرين ومشروبات طاقة مختلفة وأطباق رئيسية وأطباق جانبية وحلويات ومخبوزات. كل وصفة مكتوب فيها سعرات حرارية قد إيه ومكوناتها بالظبط قد إيه عشان الأم تقدر تطبقي اللي قريته في أول الكتاب وتختار الوصفات المناسبة للطفل.
الجزء الرابع في الكتاب هو الجزء اللي الأطفال بيحبوه جدًا لأنه عبارة عن قصص واقعية مصريين وصلوا للعالمية، الأبطال دول شاركونا في الكتاب بخبرتهم ازاي قدروا يوصلوا لده ويرفعوا اسم مصر دوليًا، وده جزء مشجع ومحفز جدًا للأطفال.
آخر جزء في الكتاب عبارة عن نصايح عامة لأمهات الأطفال اللي بيشتكوا من السمنة أو النحافة.
تغذية الرياضيين – المصدر: أمل إسماعيل
التعليق باستخدام حساب فيس بوك