بحسب موقع WebMD، الأرق هو اضطراب النوم اللي بيخليكي ما تقدريش تروحي في النوم أو ما تقدريش تكملي نوم للصبح (يعني ممكن تروحي في النوم بس تصحي بعد ساعة أو اتنين وتفضلي صاحية أو تنامي ساعتين تانيين وهكذا). والأرق ممكن يكون في فترة معينة أو يكون مزمن. والنوع اللي بنتكلم عنه النهارده هو الأرق الثانوي اللي مش بيكون مزمن لإنه مرتبط بس بفترة معينة. من وقت ما سمعنا عن الكورونا وابتدت الأزمة دي تشتد، وبقينا طول الوقت بنسمع أرقام الحالات بتزيد وبوستات فيسبوك يوميًا عن حد بيتكلم عن الحالة العامة للكورونا، وحالة الرعاية الصحية وهكذا، بقى عندنا هاجس عام سبب لكتير مننا قلق مرضي ولبعضها أرق.
فيه دراسة عملتها مؤسسة بحثية في أمريكا ونشرتها في المجلة الأكاديمية للصيدلة والتداوي Pharmacy and Therapeutics (P&T) على 15 عيادة صحة نفسية في الولايات المتحدة بتقول إن من وقت أزمة الكوفيد-19، نسبة كبيرة جدًا تصل إلى 80% من الأمريكيين البالغين عندهم مخاوف مختلفة ناحية صحتهم وصحة أسرهم وعائلتهم وناحية الصحة العامة. وده تأثيره إن نسبة الأمراض النفسية من اكتئاب وقلق وأرق زادت جدًا بسبب كورونا.
المشكلة في الأرق ما بتكونش بس في قلة النوم في فترة الليل، لكن في الأعراض التانية للأرق زي الإحساس بالنعاس طول اليوم، والإرهاق المستمر والمزاج السيء وكمان مشاكل التركيز والذاكرة. عشان كده، بننصحك إنك مجرد ما تلاحظي أعراض الأرق، تبتدي تتعاملي معاها على طول عشان تتفادي طول مدة تعرضك له واللي هيسبب لك أضرار صحية أكبر زي الضغط العالي والقلق المرضي والاكتئاب والسمنة المفرطة.
طيب إزاي أتغلب على الأرق؟
- في ظل الكورونا، أرجوكي تحاولي تقللي تعرضك للأخبار. أنا عارفة إنه بقى أمر واقع، بس ساعات بنلاقي نفسنا بنلاحق الأخبار خبر ورا التاني لحد ما كل تركيزنا بيكون فقط على الحالات وده بيسبب قلق ورعب على نفسنا وعلى أهالينا وأولادنا اللي معرضين للمرض، فبنفضل متأثرين بالحالة دي لحد ما القلق يتملك مننا تمامًا ونبقى مرضى قلق وده بيخلي الأرق رفيق ليالينا.
- اتبعي روتين في النوم، يعني كل يوم في نفس الوقت، ادخلي السرير واطفي النور وابعدي أي شاشات عنك وهيئي نفسك للنوم تمامًا، وكل يوم الصبح في نفس الميعاد، اظبطي منبهك وقومي حتى لو بتشتغلي من البيت أو مش مضطرة تنزلي. تعويد جسمك على الروتين ده مفيد جدًا في القضاء على الأرق. زي ما بنعمل مع أولادنا، نعمل مع نفسنا.
- حاولي ما تناميش الضهر (نوم القيلولة) لأنه هيخليكي مش عارفة تنامي بالليل.
- ما تاكليش حاجة تقيلة بالليل.
- اعملي تمارين رياضية من 3 – 4 ساعات قبل النوم، بلاش قبل النوم على طول عشان هيصعب على الجسم إنه ينام.
- طبعًا قللي الكافيين والنيكوتين. لو انتي مدخنة، يفضل ما تدخنيش بالليل خالص، ويفضل عمومًا عدم تناول أي مشروبات فيها كافيين في فترة الليل لأنها هتخلي عقلك صاحي وبالتالي مش هتنامي.
- لو بتقعدي في السرير فترة طويلة مش عارفة تنامي عشان بتفكري. اكتبي في ورقة الفكرة اللي بتفكري فيها واكتبي جنبها ساعة معينة الصبح. يعني مثلًا، لو بتفكري في هتعملي إيه في مصاريف الحضانة؟ اكتبي في ورقة مصاريف الحضانة الساعة 11 الصبح. ده وعد منك لنفسك إنك الساعة 11 الصبح تاني يوم، هتبقي تفكري في الموضوع ده، فخلاص مش لازم تفكري فيه دلوقتي.
- بلاش منومات. عن تجربة، المنومات لها آثار جانبية مش كويسة خالص على جسمك. ده غير إن تأثيرها بيقل مع الوقت، يعني هتحتاجي كل فترة تعلي الجرعة وده خطر جدًا.
نتمنى لك نوم هادي ونتمنى إن الكورونا تمشي وتسيبنا ننام.
3 تعليقات
مقال جميل يا ليلى
http://www.ana7amel..net
[…] فيه أعراض انسحاب بعد ما وقفتي السلوك، زي التوتر والرغبة في الرجوع له والمزاج السيء […]